Cómo hacer que decir NO sea más fácil que nunca

 

Estás en tu puesto de trabajo y de repente, alguien te pide ayuda. Tú tienes montones de cosas por hacer, sabes que no tienes tiempo ni siquiera para ocuparte de tus asuntos, pero nunca es fácil decir no, y menos escucharlo, así que al final caes y le dices «Sí, claro», y te sobrecargas con compromisos que ni tan solo forman parte de tus objetivos.

Decir NO nos hace vulnerables, daña nuestro ego y nos incomoda pero si quieres realmente ser un Productivo Digital de alto rendimiento, necesitas aprender a decir NO, así que voy a explicarte cómo hacer que decir No sea más fácil que nunca.

¿Porqué siempre decimos Sí?

Decir sí es más fácil y cómodo, y queda bien. De forma natural buscamos agradar a los demás así que la primera reacción es evitar la confrontación y la controversia, para evitar el temido rechazo social. Está claro que tampoco se trata de decir a todo que no, si no más bien encontrar un equilibrio entre decir siempre que sí y decir a todo que no.

No es nada sencillo encontrar este equilibrio, pues necesitas una gran dosis de asertividad para defender que tus derechos y obligaciones son igual de importantes que los del resto.

Atención, no digo que sea malo quien de forma consciente y libremente dedica su vida a ayudar a los demás, a pesar de renunciar a sus propias necesidades. Aquí estamos hablando de los que no saben decir que no, frustrando sus propias necesidades y prioridades.

 

¿Qué beneficios aporta decir NO?

No será una tarea fácil, pero si empiezas a decir que «NO» con más frecuencia, lograrás grandes beneficios como:

• Hacer mejor las cosas importantes. Podrás dedicarte a todo aquello que para ti es una prioridad, evitando tareas basura, y obligaciones que te has «auto-impuesto» y que no te aportan nada.
• Más tiempo y energía para focalizarte en tus responsabilidades y prioridades. Si te enfocas en «tus cosas» podrás optimizar mejor los recursos, disponer de más tiempo y energía.
• Sensación de control de tu vida. Decir NO te proporcionará control en tu vida, y una sensación increíble de estar a los mandos de la nave, siendo por fin, el dueño de tus propias decisiones.

Piensa que en las primeras ocasiones que digas no, seguramente te invadirá un sentimiento de culpa. Si actúas en base a tus convicciones, lo evitarás.

Entonces, ¿Para qué aprender a decir «No»?

#. Para cuidar tu salud emocional y mental. Soltar tensiones y mejorar tu estado de ánimo.

#. Para sentirte con más libertad interior y bienestar.

#. Para poner distancia a personas manipuladoras y que utilizan el chantaje emocional para hacerte sentir por los suelos.

#. Para que aumentes tu estima y autoconfianza.

#. Para superar el temor perder el amor de los demás.

#. Para comunicarte con más empoderamiento y más fuerza interior.

#. Para respetarte y hacer que te respeten.

#. Para encontrar paz y calma interior.

#. Para construir relaciones personales más saludables, colaborativas y positivas.

¿Qué hago con mi temor a decir «No»?

Primero: empieza por ser amable contigo y mejorar tu diálogo interior, pero de «verdad.» Es indispensable desarrollar mayor estima, perdonarte, tratarte con amor y respeto, ya que son las llaves para perder el miedo al rechazo, al que dirán, desapegarte del sufrimiento y a expresarte con más claridad y firmeza.

Segundo: la mayor parte de los temores son aprendidos y se forman por las creencias que tienes de ti misma y creencia a acerca de cómo «deben» ser las relaciones. Muchas de estas creencias son erróneas y afectan la forma en cómo te comunicas contigo y con los demás.

Así que empieza a «RECICLAR VIEJAS CREENCIAS» acerca de ti misma, de las relaciones y la vida en general. Los sentimientos de culpabilidad, frustración, celos, remordimiento y miedos, se alimentan de estas creencias.

Por ejemplo: «siempre tengo que decir sí para no quedar mal con los demás.» «Soy la responsable, así que tengo que estar pendiente de todos.» «Sí no le digo que sí, pierdo su amistad o su amor.

10 ejercicios de comunicación

Entrénate para decir «no» hoy mismo

#1. Píllate a ti misma diciendo sí en lugar de no:

Ejercicio: lleva la atención a tus diálogos con otras personas y píllate diciendo «Sí». Escribe una lista de todos los «Sí» (que esconden un no: no me apetece, no quiero o en realidad no puedo).

Observa cuantas veces eres incongruente con tus verdaderos sentimientos, pensamientos y acciones.

Una vez que escribas tu lista, reflexiona sobre lo que te está pasando y valora también las consecuencias para tu salud física, emocional y mental. También enfócate en cómo afecta la comunicación que tienes con otras personas.

Al pillarte a ti misma diciendo sí a todo, te ayudará a ser más consciente de lo que te pasa y empezar tu proceso de cambio.

#2. Confianza + Confianza = Confianza.

La mejor medicina para superar la dificultad para decir «no» es trabajar la confianza en ti misma. Trabaja desde lo más profundo de ti: ser capaz de comunicar tu «no» desde la asertividad y sin temores.

Ejercicio: práctica todos los días la confianza en ti misma. Escribe palabras que te ayuden a sentir más segura de ti misma. Exprésate, frases o palabras de autoconfianza.

Realiza actividades diferentes, donde pongas a prueba tu autoconfianza. Por ejemplo: salir de una rutina que afecta a tu autoestima y ponerte nuevos retos.

Cultiva un diálogo interior más coherente y positivo. Busca apoyo a través de psicólog@s y formaciones que te ayuden a aumentar tu estima.

#3. Simplemente expresa “no”

Entrénate en poner límites. Se trata de expresar con franqueza “un no” con las palabras, los gesto o incluso el cuerpo.

Ejercicio: empieza por los “noes” menos difíciles hasta acercarte a los más complejos (generalmente relacionado con personas cercanas a tu entorno). Recuerda que la práctica hace a la maestra.

#4. Reduce el número de responsabilidades.

«No siempre tienes que estar disponible«

Hacerte responsable de muchas cosas termina por quemarte (afecta tu salud psicológica). Estar dispuesta para todo el mundo también es un problema (indica que no estás teniendo espacio para ti ).

Ejercicio: atrévete a reducir el número de responsabilidades y atrévete a estar menos dispuesta a decir sí a las personas de tu entorno.

Cuídate un poco más y crea nuevos espacios: para disfrutar, descansar, para parar, atenderte y también juntarte con personas más sinceras, coherentes y que no intenten chantajearte emocionalmente.

Recuerda: si tienes que decir “no” hazlo por tu salud mental y emocional.

#5. Mindfulness para despejar tu mente y las emociones

La atención plena o mindfulness, es una excelente enseñanza para evitar engancharte a emociones tóxicas como: el estrés que supone no saber decir «no», la culpabilidad, el resentimiento, el miedo, la frustración o el exceso de apego hacia otras personas.

Ejercicio: apúntate a cursos de midfulness o atención plena para que empieces a practicar meditaciones tanto formales e informales.

Comienza en tu casa, meditando unos 5 minutos (sólo tienes que buscar un sitio agradable y silencioso para sentarte, tomar consciencia de la respiración y de tu cuerpo).

Si llegan pensamientos y emociones que te molestan, sólo obsérvalos, no te enganches con ellos, vuelve a centrarte en tu respiración y en tu cuerpo.

#6. Técnica de comunicación: disco rayado

Ejercicio: se trata de repetir tu punto de vista, decisiones o tus noes varias veces con sinceridad y en momentos diferentes . También es reafirmarte en tu posición. Hacer valer tus derechos para poner límites a quienes intentan que cedas ante sus deseos o exigencias.

Cuando aplicas el disco rayado, demuestras seguridad en ti misma y proteges tu bienestar psicológico.

#7. Técnica de comunicación no verbal: tu cuerpo habla

A veces no necesitas las palabras para decir «no» puedes utilizar el lenguaje de tu cuerpo y los gestos para poner límites.

Ejercicio: pon distancia con tu cuerpo y los gestos. Aléjate de determinadas situaciones o personas tóxicas para tu vida». Por ejemplo: no tienes por qué asistir a todas las actividades que te propongan, eres libre de elegir lo que realmente te interese.

Además de poner distancia con el cuerpo, también puedes poner distancia psicológica (no engancharte emocionalmente a los malos rollos de los demás).

El mindfulness o atención plena, te ayuda a poner distancia psicológica.

#8. Un «no» con alternativas positivas

Hay veces que puedes dar noes con alternativas para la otra persona. Es una forma de ayudarla a que busque otras opciones, tú no tienes que estar siempre para ella o para él.

Ejercicio: si tienes que decir no a una persona que aprecias y que le tienes afectos, exprésalo sin miedo, pero añadiendo alternativas para que busque por ella misma otras soluciones.

Se trata de un «no» acompañado con una propuesta, sugerencia o ideas para que la otra persona no dependa tanto de ti.

Si esta persona se niega a reconocer otras alternativas, entonces no insistas. Ya has hecho lo que has podido. La vida se encargará de ponerla en su lugar.

#9. Di «no» a la violencia, las injusticias, desigualdades y el calentamiento global

Ejercicio: únete a causas sociales y medio ambientales para que tu voz junto con las de otras muchas personas se escuche en el mundo entero. No se puede mirar hacia otro lado y hacer cómo si lo que pasa en el mundo, no va nosotr@s.

«Nunca dudes que un pequeño grupo de ciudadanos pensantes y comprometidos pueden cambiar el mundo. De hecho, son los únicos que lo han logrado» Margaret Mead.

#10. Atrévete a poner límites a tu familia, amistades y compañero@s de trabajo.

No siempre tienes que quedar bien con tu círculo más cercano. Tú también tienes derecho a cuidar tus espacios.

Ejercicio: trabaja el miedo al qué dirán, miedo a perder el amor de los demás o al rechazo, desarrollando más confianza, desarrollando el desapego, desarrollando más calma interior y asertividad en la comunicación.

Cuando las relaciones son SANAS, decir «No» no es un problema, todo lo contrario, favorece la autenticidad en la comunicación, la empatía, el respeto y la colaboración.

Cuando las relaciones son SANAS: no hay interés en coaccionar, presionar o manipular a nadie.

Así que manos a la obras y empieza a tomar las riendas de tu vida.